Chegou o friozinho e para manter a boa forma sem sair de casa, separamos 10 tipos de exercícios para fazer em casa e aproveitar ao máximo seu rendimento em casa.
1 Burpees
O que fazer: De pé, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, coloque as palmas das mãos no chão e chute as pernas para trás por todo o caminho. Agora traga as pernas de volta para o seu corpo e pule para cima, e depois volte para a posição de agachamento. Repetir.
Por que o amamos: Burpees são notórios por serem um ótimo queimador de gordura. Mesmo apenas alguns terão seu sangue bombeando e seu suor derramando mais rápido do que muitos outros exercícios de peso corporal.
2 Assento De Parede Estática
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O que fazer: Encontre uma parede e fique contra ela. Agora abaixe as pernas como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Imagine que a parede é um encosto. Tente manter essa posição pelo maior tempo possível e repita algumas vezes.
Por que o amamos: Uma ótima maneira de se aquecer antes do treino. Você realmente sentirá a queimadura e o alongamento em suas pernas. Tente manter a posição o maior tempo possível. Você logo notará que seus tempos melhoram à medida que você fica mais forte.
3 Pular
O que fazer: Para uma queima de gordura intensa, tente um treino HIIT (High Intensity Interval Training). Pule o mais rápido que puder por cerca de 10 a 30 segundos e depois descanse por 20 segundos. Repita isso algumas vezes e você estará suando baldes. Tome períodos de descanso mais longos, se necessário.
É melhor fazer este treino no jardim – odiaríamos que você quebrasse sua amada cerâmica.
Por que o amamos: Há uma razão pela qual boxeadores e atletas profissionais usam uma corda de pular para cardio – é uma maneira rápida e eficaz de queimar gordura sem ter que passar horas na esteira.
4 Agachamentos
O que fazer: De uma posição em pé, agache-se com as pernas paralelas ao chão. A partir desta posição, levante-se e desça lentamente de volta à posição de agachamento. Repetir. Suas pernas devem ser um pouco mais largas do que a posição do ombro à medida que você desce, então ajuste os pés para que você não sinta nenhum estresse nos joelhos. Você deve sentir a queimadura em seus quadríceps logo acima dos joelhos.
Este treino é um favorito firme com a equipe H & G, pois pode ser feito praticamente em qualquer lugar da casa.
Por que o amamos: Agachamentos são uma das melhores maneiras de queimar gordura e construir músculos das pernas, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Para obter os melhores resultados, experimente-os segurando um haltere em cada mão acima dos ombros.
5 Flexões
O que fazer: Deite-se com as palmas das mãos apoiadas no chão na largura dos ombros. Suas costas devem estar em linha reta até os pés. Abaixe o corpo para baixo e depois para cima novamente. Repetir. Você deve sentir um estiramento no peito enquanto desce.
Por que o amamos: As flexões são uma das melhores maneiras de firmar o peito e aumentar a força sem usar pesos. Para variação, tente flexões inclinadas colocando as palmas das mãos em algumas escadas ou no assento de uma cadeira.
6 Balanços De Kettlebell
O que fazer: Pegue um kettlebell com as duas mãos e fique de pé com os pés mais largos do que a distância dos ombros. Balance o sino da chaleira para a frente entre as pernas para frente e para trás em direção ao nível dos ombros e para trás novamente, mantendo os pés separados. Repita com um momento de balanço controlado.
Certifique-se de tentar isso com espaço suficiente em ambos os lados do seu corpo e longe de quaisquer aparelhos caros ou armários recém-mobiliados.
Por que o amamos: Uma maneira rápida de atingir sua parte superior e inferior do corpo, então adicione esse movimento ao seu treino se você não tiver muito tempo.
7 Curvado Sobre Linhas
O que fazer: Segure um haltere em cada mão e dobre-se em um ângulo de 45 graus. Mova os halteres para fora na sua frente e, em seguida, levante os halteres de volta, mantendo as costas retas. Se você não tem pesos, experimente-o com uma faixa de resistência ou algo pesado que você possa caber em sua mão.
Por que o amamos: O melhor exercício para uma coluna em forma de V. Continue fazendo isso e seus ombros e costas parecerão mais largos, dando a ilusão de uma cintura menor.
8 Puxe Para Cima
O que fazer: Se você tiver uma barra de puxar para cima, fique abaixo dela e pegue a barra com os braços mais largos do que a largura dos ombros. Agora levante-se em linha reta e lentamente abaixe de volta para baixo. Repetir.
Se você estiver anexando uma barra de puxar para cima a uma moldura de porta, certifique-se de que é resistente o suficiente para manter seu peso corporal.
Por que o amamos: Juntamente com a linha de halteres, este exercício é um dos melhores para ajudá-lo a fortalecer suas costas para lhe dar essa aparência em forma de V e aumentar a força geral.
9 Pressão De Ombro Em Pé
O que fazer: Pegue um par de halteres e levante-os acima de cada ombro. Não trave os braços totalmente enquanto levanta os braços – você quer manter o peso estável por toda parte. Agora levante-os lentamente de volta para baixo até que seus cotovelos estejam paralelos uns com os outros em linha com o ombro e repita.
Por que o amamos: A maneira mais eficaz de desenvolver a força do ombro e alargar os ombros.
10 Prancha
O que fazer: Fique em uma posição de pressão sobre todos os quatro e descanse em seus antebraços na largura dos ombros separados. Mantenha as costas retas e mantenha esta posição.
Este é outro treino maravilhoso que pode ser feito na maioria dos lugares. Por que não levá-lo ao ar livre para uma lufada de ar fresco?
Por que o amamos: É um pouco diferente de suas abdominais habituais, sem colocar uma pressão sobre suas costas. Pranchas consistentes podem manter seu núcleo forte com menos risco de lesão.
