Todo atleta luta por uma vantagem sobre a competição. O treinamento e a recuperação diários exigem um plano alimentar abrangente que corresponda a essas demandas físicas. As chaves para o desempenho nutricional máximo destinado a complementar seu treinamento e competição são revisadas abaixo.
Energia alimentar
As necessidades energéticas dos atletas excedem as da pessoa média.
Não é incomum que atletas masculinos e femininos, especialmente aqueles ainda em crescimento, tenham necessidades calóricas superiores a 2.400-3.000 kcal e 2.200-2.700 kcal por dia, respectivamente.
A quantidade de energia encontrada em um determinado alimento depende do teor de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) do item.
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Macronutriente > Teor de energia
- Carboidratos > 4 Kcal/grama
- Proteína > 4 kcal/grama
- Álcool* > 7 kcal/grama
- Gordura > 9 kcal/grama
*Embora o álcool não seja considerado um macronutriente, é importante que os atletas percebam que ele é mais calórico e pode contribuir para o ganho de peso indesejável.
- Os carboidratos servem como fonte primária de energia durante atividades de maior intensidade. Fontes saudáveis de carboidratos incluem frutas, legumes, cereais integrais, pães e massas.
- A gordura dietética também desempenha um papel fundamental em ajudar os indivíduos a atender às suas necessidades energéticas, bem como apoiar os níveis hormonais saudáveis. Fontes saudáveis de gordura incluem nozes, manteigas de nozes, abacates, azeite e óleos de coco. Limite o uso de óleos vegetais, como milho, semente de algodão ou óleo de soja.
- A proteína dietética desempenha um papel fundamental na reparação e crescimento muscular. As fontes preferidas de proteína incluem carnes magras, ovos, laticínios (iogurte, leite, queijo cottage) e legumes.
Dicas para se destacar com nutrição esportiva adequada
- Faça um plano para comer uma variedade de frutas e vegetais diariamente. O objetivo é comer pelo menos cinco porções por dia, e incluir variedades de frutas e vegetais coloridos. Uma porção é aproximadamente do tamanho de uma bola de beisebol. Frutas e vegetais são preenchidos com a energia e os nutrientes necessários para o treino e recuperação. Além disso, esses alimentos ricos em antioxidantes o ajudarão a combater doenças como resfriado ou gripe.
- Escolha fontes de carboidratos de grãos integrais, como pão integral ou macarrão, e cereais ricos em fibras como fontes de energia cheias de energia. Limite os grãos refinados e açúcares, como cereais açucarados, pães brancos e bagels. Você se beneficiará mais de produtos integrais.
Escolha fontes saudáveis de proteína, como frango, peru, peixe, manteiga de amendoim, ovos, nozes e legumes. - Mantenha-se hidratado com bebidas, pois uma queda de 2% nos níveis de hidratação pode afetar negativamente o desempenho. As opções incluem leite, água, suco de frutas 100% e bebidas esportivas. No entanto, perceba que as bebidas esportivas e os sucos 100% de frutas tendem a ter maior teor geral de açúcar e, no caso do suco de frutas, carecem de muitos dos benefícios à saúde presentes em sua contraparte de alimentos integrais. Além disso, certifique-se de não confundir bebidas esportivas, como Gatorade, com bebidas “energéticas”, como Red Bull e bebidas similares.
- Fique com opções de alimentos integrais, tanto quanto possível, em oposição a alimentos altamente processados.
Planejando uma refeição nutritiva
Sem calorias adequadas das fontes de alimentos mais saudáveis, você terá dificuldades para atingir suas metas de desempenho. Planeje uma refeição nutritiva escolhendo pelo menos um alimento de cada categoria.
Carboidratos
- Fruta
- Aveia
- Vegetais ricos em amido (batatas doces/brancas, abóbora)
- Vegetais sem amido (brócolis, folhas verdes)
- Pão integral ou bolachas
- Cereais ricos em fibras e não açucarados
- Quinoa
- Arroz integral ou selvagem
Proteína
- Ovos inteiros (clara e gema)
- iogurte grego
- Leite
- Queijo de corda
- Carnes vermelhas magras
- Aves
- Peixe
- Húmus
Gordura saudável
- Abacate
- Manteiga de amendoim
- Nozes e sementes
- Azeite ou óleo de canola (este último, se assar)
- Óleo de côco
- Semente de linho (adicione para assar ou cozinhar)
Hidratação
A hidratação adequada é um elemento chave no desempenho esportivo. A maioria dos atletas se beneficia do desenvolvimento de um plano de hidratação pessoal. Uma regra geral para o treinamento é consumir no mínimo:
- Dois copos de líquido antes do treino
- Quatro a seis onças de fluido a cada 15 minutos de exercício
Suas necessidades de hidratação pós-evento/treinamento são afetadas por suas perdas totais pré e pós-líquido. Para avaliar adequadamente, pese-se imediatamente antes e depois de um treino. Para cada quilo de peso perdido, substitua por 16 onças de fluido. As melhores opções de hidratação incluem água, leite com baixo teor de gordura ou suco 100%. As bebidas esportivas são melhor reservadas para competição, onde a hidratação rápida e a reposição de eletrólitos são necessárias.
Nutrição no dia do jogo
Existem algumas regras de ouro quando se trata de comer no dia do jogo:
- Lembre-se, a nutrição adequada para o “grande torneio/corrida/reunião” não acontece apenas no dia do evento. Acontece nos dias, semanas e meses que antecedem a competição
- Nunca experimente um novo protocolo de dieta/suplemento no dia do jogo. Primeiro, experimente-o antes de uma sessão de treino/prática para se certificar de que o tolera bem.
- Conforme você se aproxima do jogo/competição, diminua suas refeições. Além disso, você pode querer limitar as fontes de laticínios, gorduras e carboidratos fibrosos durante a última hora e meia antes do evento/treino, pois isso pode causar problemas gastrointestinais.
Comer em movimento
O desempenho máximo durante a competição significa comer alimentos nutritivos durante a viagem. Contar com o estande de concessão para alimentação durante a competição é um fracasso quase certo. Os jogadores (e os pais) devem se preparar embalando uma variedade de alimentos e bebidas.
Escolha alimentos cheios de energia, como bolachas integrais com queijo com baixo teor de gordura, wraps de tortilha com vegetais e carne magra, ovos cozidos, sopas de legumes ou feijão, pequenas caixas de cereais não açucarados, frutas frescas, mini bagels de trigo integral com pasta de amendoim, pão sírio com homus ou macarrão com frango grelhado. Combine qualquer uma dessas opções com frutas/legumes e leite e você terá uma ótima refeição.
Escolhas alimentares saudáveis > Escolhas alimentares não tão saudáveis
- Frango, peru ou peixe grelhado > Frango ou peixe frito
- Carne magra ou porco > Hambúrgueres, salsicha, bacon
- Frutas, legumes, saladas, sopas à base de vegetais > Batatas fritas, arroz frito, alfredo ou molho de queijo
- Nozes, mix de trilhas, sementes ou manteiga de amendoim > Batatas fritas, enroladinhos de queijo, torresmo
- Ovos ou substitutos de ovos > Omeletes carregados com queijo, batatas fritas e salsicha
- Pães de grãos, arroz e massas > Pão branco, arroz e massas altamente processados
- Produtos lácteos > Produtos lácteos com adição excessiva de açúcares, como sorvete
Conforme você se aproxima do jogo/competição, diminua suas refeições, retirando gorduras e laticínios. Os carboidratos fibrosos podem ser benéficos, pois tendem a causar distúrbios gastrointestinais.
O principal com a nutrição “pré-evento” é certificar-se de que você a testou antes do dia do jogo. Experimente o protocolo pré-refeição/lanche com antecedência para garantir que você o tolera bem.
O que achou dessas dicas de receitas? Agora é só por a alimentação em prática.
